Меню на 3 дня + рецепты с расчетом БЖУ🍏🍓🍋🍆
🍴ДЕНЬ 1:
🔸 ЗАВТРАК
Гречка с томатами
Б2, Ж 0,7, У 13, Ккал 67
Гречневая крупа 100 г
Морковь 1шт.
Лук репчатый 1шт.
Помидоры в собственном соку (у меня желтые) 3-4шт.
Чеснок (по желанию) 1зуб.
Соль по вкусу
Кипяток 170 г
Лук нарезать, морковь натереть на крупной терке. Чеснок пропустить через пресс.
Разогреть сковороду , выложить лук, чеснок, морковь, влить немного томатного рассола и тушить, помешивая около 5 минут.
Помидоры очистить от кожицы, нарезать, добавить к овощам, перемешать.
Засыпать гречневую крупу, посолить по вкусу, перемешать, залить кипятком, накрыть крышкой, уменьшить огонь до самого минимума и оставить томиться на 15 - 20 минут. Минут через 10 - 15 проверить готовность - ложкой аккуратно раздвинуть гречку и посмотреть есть ли вода. Если есть, то продолжать готовить можно с открытой крышкой до полного выкипания воды.
🔸 ПЕРЕКУС:
Банан 1 шт, 10 любых орешков (кроме фисташек и арахиса)
Итого на 100 гр 269 ккал, Б 5, Ж 20, У 17
🔸 ОБЕД
Крем-суп «сытный»
Итого на 100 грамм 49.5 ккал., Б 9.7, Ж 0.5, У 5.4:
200 г тыквы
1 большая луковица
1 средняя морковка
1 средний помидор
200 г куриного филе
Все вместе сварить в течении 25 мин, все вместе в блендер, добавить приправы и соль по вкусу.
🔸 ПЕРЕКУС:
Творожно-фруктовый салат
Итого на 100 гр 72 ккал, Б 9, Ж1, У7
Творог 1-2% 150 грамм,
груша,
фрукт порезать смешать с творогом, ваниль и корица по вкусу
🔸 УЖИН
• Салат из свежих овощей с зеленью 250 грамм (кроме сладкого перца и моркови), 2 ч.л. масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо птицы/рыбы 150 гр
Итого на 100 гр (с треской) 70 ккал, Б 6,7, Ж 3,7, У 2,5
Итого на 100 гр (с куриной грудкой) 83 ккал, Б 8,9, Ж 4, У 2,6
Всегда когда хочется есть ночью съедаем 1-2 отварных яичных белка, можно солить, перчить. Это можно есть даже за 5 мин до сна!!!
🍴ДЕНЬ 2:
🔸 ЗАВТРАК:
• Овсянка на воде с фруктами//ягодами.
Итого
Овсянка сухая 50 гр
орешки 6 штук
фрукты/ягоды 150 гр
Покупайте хлопья, которые нужно варить по инструкции не менее 10-15 мин и при этом не варите а запаривайте кипятком на 5-10 мин.
Можно добавить
🔸 ПЕРЕКУС:
Шоколадно-вишневый йогурт
Итого на 100 гр 68 ккал, Б 4, Ж 2, У 7
• Йогурт натуральный 200 г (или кефир)
• 1 ч.л. какао
сахарозаменитель по вкусу
щепотка соли
столовая ложка замороженной вишни
Все ингредиенты перемолоть в блендере.
🔸 ОБЕД:
Сырный суп
Итого на 100 грамм 35 ккал
Состав:
Смесь замороженных или свежих овощей 200 гр
1л. воды
Сыр маложирный 17% или меньше, 100 гр.
1-2 вареных яйца
зелень
Приготовление:
В кипящую воду засыпать овощную смесь. Сыр натереть на терке и добавить к овощам постоянно помешивая до полного растворения..Добавить вареное яйцо порезанное кубиками. Добавить зелень, соль. Варить минут 10-15 на медленном огне
🔸 ПЕРЕКУС:
Творожно-фруктовая запеканка
пачку творога 1-2% (200гр) растираем с яйцом.
трем на крупной терке яблоко и морковку.
все смешиваем, добавляем щепотку соли, ванилин, ставим в разогретую духовку на 25 минут 200-250 градусов.
🔸 УЖИН:
Легкий, но сытный слоеный салат
117 ккал на 100 гр
На 1 порцию:
1 тертый огурец
Кусочек отварной кур. грудки, мелко порезать
1 помидор мелко нарезанный
2 яйца (слой белка, слой желтка с зеленью), натереть на терке
1 ст.л. лимон.сока
2 ст. л натурального йогурта.
Выложить ингредиенты слоями.
Сок капнуть на слой огурца и помидора.
Слой курицы смазать йогуртом, оставив немного для верха.
🍴ДЕНЬ 3
🔸 ЗАВТРАК:
Омлет с овощами
На 100 гр 82 ккал, Б 7, Ж 5, У3
На сковородке с 2-3 ст.л. воды или томатного сока потушите 150 г смеси овощей (можно замороженных) - сладкий перец, горошек, кабачки, брокколи и т.д. Посолите и поперчите и залейте двумя взбитыми яйцами. Накройте крышкой и готовьте около 3-5 минут на небольшом огне.
🔸 ПЕРЕКУС:
• Бутерброды из пп-отрубного хлеба с обычным или творожным сыром до 20% жирности, помидоркой и петрушкой
ПП-Хлеб готовится очень просто и быстро:
12 ст. ложек любых (я беру пшеничных) отрубей
250 г маложирного творога
3 яйца
0,5 ч.л. соды гашеной в 0,5 ст.л. уксуса
две трети 1 ч.л. соли
тмин, кориандр по желанию
сахарозаменитель по вкусу, немножко
Все ингредиенты хорошо смешать, слепить мокрыми руками батончик, выложить на форму с бумагой и выпекать в хорошо разогретой духовке 45 мин при 180-200 градусах. Выключить духовку, не открывая дверцу дать постоять хлебушку 20 мин. Нарезать на ломтики, смазать творожным сыром, положить помидорку и украсить петрушкой.
🔸 ОБЕД:
Томатный суп с фасолью и курицей
Итого на 100 гр 95 ккал, Б 10, Ж 1, У 13
Ингредиенты:
300 грамм сушеной красной фасоли
500 грамм куриной грудки, нарезанной кубиками
1 мелко нарезанная луковица
2 мелко нарезанных побега сельдерея
1 болгарский перец, нарезанный кубиками
2 банки помидоров в собственном соку (кусочками)
4 стакана воды
1 банка томатной пасты
3 зубчика чеснока
1 ч. л. соли
2 ст. л. молотого кумина
1 ч. л. черного перца
1/4 ч. л. мускатного ореха
1 ст. л. сушеного перца чили
1 ст. л. сушеного орегано
2 ст. л. сушеной петрушки
2 лавровых листьев
Приготовление:
1. За ночь залейте фасоль 5-6 стаканами воды.
2. На следующий день промойте фасоль под проточной водой, поместите в кастрюлю и залейте водой.
3. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте в течение 1 часа. Следите за тем, чтобы вода всегда покрывала фасоль.
4. В кастрюле разогрейте каплю масла, разотрите салфеткой, обжарьте кусочки курицы на сильном огне до золотистой корочки со всех сторон.
5. Добавьте лук, болгарский перец, сельдерей, и готовьте на среднем в течение 3-5 минут.
6. Добавьте специи. Перемешайте.
7. Добавьте воду, фасоль, помидоры, томатную пасту и лавровый лист. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 2-3 часа, помешивая.
8. Подавайте, украсив йогуртом и зеленым луком.
🔸 ПЕРЕКУС:
Зеленые роллы в листьях салата "Здоровье"
Б*Ж*У*Ккал на 100гр 5.77*5.56*2.84*83.72
Ингредиенты:
5 больших листьев салата ромен (или другого листового салата)
4-5 полосок слабосоленого лосося
5 шт помидоров-черри, нарезать
50 г свежего укропа
2 столовых ложки нарезанного зеленого лука
Паста для намазки:
половина авокадо
1 столовая ложка феты лайт (или творог)
сок половины лимона
1/4 чайной ложки соли
молотый перец по вкусу
Приготовление:
1. Для намазки: в маленькой миске разомните (вилкой) до однородной кремовой массы нарезанный авокадо с фетой, соком лайма, солью и перцем.
2. Выберите самые большие листы салата, выложите их в нахлест на пищевую пленку горизонтально.
3. Толстым слоем нанесите намазку на листья.
4. Сверху выложите остальные ингредиенты. Помогая себе пищевой пленкой, аккуратно скрутите листья салата, чтобы получалось, как суши роллы.
5. Скрученные роллы закрепите зубочисткой.
🔸 УЖИН:
• Запеченная наивкуснейшая рыба дорадо + салат из свежих овощей без масла (заправить соком лимона)
(Следовать этому рациону можно не только 3 дня но и всю неделю, меняя набор овощей и фруктов)
#меню@zerofat
